跑步一年多了，现在半马配速6分左右，怎么样？
9月份刚刚开始跑，周跑量30-40（每周4天，周末都是宿醉🙃）之前陆续健身房2个月也就减了2斤，这户外跑减肥效果是立马见效，目前减了10斤，整个人瘦了一圈，又开始有小女生来搭讪了☺️☺️☺️，目标是11月底的半马，从3公里开始练上来，5公里 10公里， 今天第一次试着跑了20公里破2了，感谢头条大神们的经验，科学的训练方法的确效果很好！
跑步一年多，要看你日常的跑量和你的性别、年纪，半马配速6分还好，当然，健康、快乐就好，不赞成盲目追求速度。本人47岁，跑了快两年了，6500公里，半马配速在4分45，比较满意。
现在的中国有点像上个世纪70年代的美国，随着生活水准的大幅改善，跑步运动在普罗大众中兴起。跑步，不再是一项专门的体育运动，更是一种引领时尚的生活方式。这可以从现在国内各地数不胜数的各类长跑赛事，以及街头三不五时出现的众多跑步者的身影中得到直观的印证。由此，跑步晒图，成了朋友圈里的热门内容之一。而发图的人和看图的人第一眼也最关注跑步者的速度如何？但速度，真的那么重要吗？
速度是一个相对的概念，没有参照物说速度，无法断定这个速度的快慢。具体到半马每公里配速6分钟，是快还是慢呢？
我查了一下2018年上海国际半程马拉松赛的成绩情况，男子组第500名的半马成绩是1小时34分33秒，女子组第500名的半马成绩是2小时1分24秒。以1公里配速6分钟来计算，完成半马需要2小时6分钟35秒。也就是说，如果以这个配速参加2018年的上海国际半马赛，无论男女，均无法进入前500名，而且比男子组第500名慢约32分钟，比女子组第500名慢约5分钟。从这个角度来看，这个速度不怎么样！
但回归到普通人的视角来看，又是另一翻景象。中商产业研究院发布的《2018年中国健身产业市场前景研究报告》中提供的统计数字说，2017年中国健身房会员总数约为900万人。而我自己的统计经验数据，健身房活跃会员数（每周运动至少3次）占比一般约为20%不到，即180万人。这180万人中还有相当一部分是以做力量训练为主的，当然没有进健身房运动的人数也有一部分，但查到统计数据。总之，从这些数据可见，能够长期坚持健身的人少之又少，更别说能完整跑完一个半马的人了。所以，能够以1公里6分钟的配速跑完半马，可以肯定的说是成年人、上班族、同龄人中的佼佼者，算得上是运动达人了。实际翻阅一下自己的朋友圈或运动排行榜，经常跑5公里、10公里的人也是非常少的（从占比上来说），能长期坚持已属不易，只要能跑下来，无论什么速度都是值得称道的。从这个角度来看，半马1公里6分钟的配速，成绩相当不错！
有人说，反正说对说错都是你小编一张嘴，到底该怎么来判断？也很简单，从你自己的健身需求和目的出发，来评价自己的速度，那才是最有意义的。
***设你只是想让自己更健康一些，那么根本就不必在意速度。将跑步作为你日常健身计划的一个项目来练习就行了，比如在热身阶段跑步，或者在力量训练后进行15分钟的慢跑，又或者在一周的训练***中有一两次的跑步安排。这些跑步练习的作用是帮助你达成总的健身目标，所以无所谓速度如何。
***设你是想满足一下自己对于速度的追求，或者达成一生参加一次全马赛事的理想，或者其他个人和跑步速度有关的梦想。那就得好好规划自己的备赛训练***，以确保自己参赛时创造自己的PB（个人最好成绩，Personal Best）。但现实一点说，大多数人都是普通人，能认真完成马拉松备赛***的跑者，一般都有至少400至800公里的跑量积累。只要能站在起跑线上，哪怕参赛时速度很慢，那也是胜利者，值得他人羡慕和自己骄傲。以此观之，速度似乎也不是最重要的东西。
最后，回归寻常人跑步的本质，那就是以健康为目标，提升人生的乐趣和品质。速度或许能让我们在朋友圈晒图时多获得一两个赞，以满足一时难抑的虚荣心，但当你能完成5公里、10公里、半马，甚至全马时，那种对于人生的个人体悟，可能会让你重新审视速度的涵义！
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和我平时跑步的速度差不多！我52了，跑步两年多，只为健身，并没有打算跑马的念头。如果你想跑马，这个配速我看还是算了吧。爬山，越爬越高，是为了看风景，行走在平原上，越走越远，未尝不是欣赏风景。看个人能力吧，没不要在乎配速！
最长一次跑了10公里，配速6，能不能去试试半马？
作为一个跑过半马的过来人，我可以明确回答你：你这个情况跑半马没有问题。
我的经历
- 跑步频率：平均一星期1次，每次3公里或者5公里；
- 3KM最佳：配速4分49秒
- 5KM最佳：配速4分53秒
- 10KM最佳：配速5分32秒
- 总跑量：跑了两三年，300公里左右
跑半马前的情况
第一次跑半马，是一时兴起，其实并没有准备，而且还是跑完了10公里之后，感觉还可以，就接着跑，最后把半马坚持跑下来了，虽然成绩很渣，配速7分11秒。
跑半马的感受
跑半马的注意事项
- 前10公里不能太快，建议配速稳定6分12秒左右
- 后半程可以根据自己实际情况，选择适合的配速，原则上不能够比前10公里快，可以***取状态好的时候就稍微快一点，状态不好就慢一点的策略进行
- 无论何种情况，中途尽量不要停下来，否则可能会坚持不下去
- 可以携带少量含盐分的功能饮料在中途进行补充
- 如果出现严重不适应症，比如恶心、腹痛或者呼吸困难，建议停下来休息，下次再战
- 跑半马怎么都会伤膝盖，如果不是运动员，不建议刻意去跑，除非报名了某个地区的马拉松赛事，比如武汉马拉松！
- 一定要穿平时经常穿的跑鞋，不可以穿新鞋，否则磨脚特别厉害！
武汉马拉松简介
作为武***，当然要推荐武汉马拉松赛事。武汉马拉松的赛道一流，赛道周围的风景一流，赛事的后勤保障一流，欢迎大家报名。唯一不好的是，中签率太低！
以上就是我的回答，希望对您有所帮助！
附图
【图1】我的运动成绩
【图2】我的半马成绩
【图3】武汉马拉松赛道
是有可能完成，但不建议去尝试！
连续两天里皆在1小时内完成10km并无明显的不适可作为3小时内完成半程马拉松的最低参考标准！
跑步圈里10km作为一个重要的参考依据，在圈内也确实有从未完成10km直接达成半程马拉松的案例。但那些都是以极强的身体素质和高昂的代价完成的，跑步的目的是强身健体、是调剂减压而非只是挑战单一的时间或完成距离...
从马拉松赛事组织的数据中可以找到理论依据，半程马拉松是跑步意外风险最高的距离。除开一些长期浸营半马的特殊群体之外半程马拉松意味着新手、菜鸟！对马拉松没有敬畏之心，没有扎实的基础跑量，没有适应马拉松节奏的生活规律。在身边充斥着半程还只是入门，只是两个10k的相加而已等言论下往往忽视自己的身体强度偏离对跑步的认知...于是意外发生悄然来临！
建议第一次参与半程马拉松的新人门准备一个45-60天的周期，完成120-150km的跑量并在6分配速内完成一次15km后再酌情考虑挑战半程马拉松！比较跑步不会是生活的全部，自己都不珍惜自己谁还会珍惜你呢？
没有一定训练量，建议别参加马拉松
对于提问者的问题我的建议是：最好别去。正常人安静的时候心率只有70-80次/分，但是在跑步的时候心跳会提高到120次/分以上，在这种强度下持续运动2小时以上，极有可能造成心脏***，导致半马过程出现意外。10公里配速6分钟/公里，这是一个比较慢的水平，而且最长慢跑距离是十公里，跑完这趟十公里想来也是相当困难，都说参加马拉松之前要做好训练，但是十公里用六十分钟跑完，只能说是慢跑，不能说成训练，而且强度不够。那么参加半马之前最起码要有哪些准备？
1. 良好的变速能力
大家可能会怀疑为什么要有一定的变速能力呢，我去年跑马拉松的时候一开始前五公里的配速达到了6分钟，实在是太堵了，时快时慢的，节奏不是自己可以控制的，十公里以内我最快的速度达到每公里3分26秒，自己可能会随着身边的人，发生速度变化。在十公里过后速度基本稳定了，人也稀少了很多，就可以按自己节奏跑了。
2. 有氧能力的提高。
跑马拉松并不需要很多的爆发力，跑完整个马拉松主要以有氧为主，在平时训练的时候怎么跑有氧呢，我的建议是保持一个既不快又不慢的速度，自己感觉舒适的速度，距离至少要在十公里以上，建议距离是十二公里。跑完一趟中间休息补充以下能量，继续跑个七八公里的有氧跑就可以。偶尔尝试半马有氧跑，这个频率半月可以一次，训练不需要跑很多长的距离。
3. 马拉松技术训练
技术训练是指跑步过程中节奏感，需要自己感受跑步如何蹬伸、如何呼吸，需要在平时找到最合适自己、对自己最舒适的步长以及步频。不要每跑一次节奏就乱一次，有着自己的节奏，可以极大的提高跑步的经济性。
4. 力量训练
对于马拉松选手来说，至关重要，而且对于刚刚接触马拉松的选手来说，是预防运动受伤的法宝。我第一次跑马拉松的时候，在十五公里过后，小腿开始剧烈疼痛，腰部也有点支持不住，第二次跑马拉松之前，我经常练习平板支撑，但是后程十七公里左右，小腿还是剧烈疼痛，不得不减速，旁边很多老大爷都超过了我。我意识到力量训练的重要性。平板支撑练习我的核心，跳绳提锺提高小腿力量，深蹲提高我的大腿力量，臀桥提高的髋部以及臀大肌力量，可以有效避免马拉松后程受伤。
我在去跑马拉松之前跑了不止十次的十公里，以上的训练做了一个月多，当时成绩在一个小时四十左右，跑完马拉松还是有点吃力，所以我建议提问者以及广大跑友还是要慎重，多多训练，才能安全参赛、安全完赛。
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